更年期対策に摂取したい大豆イソフラボンが含まれる食材とレシピ

大豆イソフラボンで前向きな更年期生活を送る

一般的に更年期障害と呼ばれる症状は、女性ホルモンの乱れが関係しています。30代ころから減少し始める女性ホルモンは、何も対策をしていないと頭痛やだるさ、精神不安定などの更年期障害特有の症状を現します。この更年期障害対策で注目を集めているのが大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする成分が含まれていて、摂取することでホルモンバランスの乱れを整えて更年期障害の症状を和らげる効果が確認されています。大豆イソフラボンは身近な食材から摂取することが可能で、容易に普段の食生活に取り入れることができます。

また、更年期障害向けのサプリメントでは、大豆イソフラボンが配合されているタイプも多いので、自炊することが難しい方はサプリからの摂取がおすすめです。

身近な食材の中に含まれる大豆イソフラボンまとめ

大豆イソフラボンが含まれる食材は、大豆製品が多く、そのまま食べても調理しても体内に取り入れることができます。大豆イソフラボンが含まれる食材は以下の通りです。

食材名： 大豆イソフラボン含有量

• 乾燥大豆50g (70.2mg)
• 豆乳1カップ (49.6mg)
• 納豆1パック (36.8mg)
• 大豆の水煮50g (36.0mg)
• 油揚げ75g (29.4mg)
• 木綿豆腐100g (23mg)
• 絹ごし豆腐100g (21mg)
• きなこ大さじ1 (16.0mg)
• 味噌20g (9.9mg)
• おから70g (7.4mg)

大豆イソフラボンがたっぷり摂れる！更年期対策レシピ

大豆イソフラボンが身近な食材に溢れているからこそ、自分で調理しない手はありません。メインの料理から副菜、デザートまで大豆イソフラボンが含まれる食材で調理することが可能です。ここではホルモンバランスを整えるために、大豆イソフラボンを簡単に摂取できる更年期対策レシピをご紹介します。

イソフラボンたっぷりの豆腐ハンバーグ

用意する材料(2人前)

• 合いびき肉 150g
• 豆腐 150g
• 玉ねぎ 1/4個
• パン粉 1/2カップ
• 顆粒コンソメ 1/4個
• 卵1個
• 塩 適量

作り方

合いびき肉に塩を入れて粘り気が出るまで良くこねる。粘り気が出た合いびき肉にペースト状にした豆腐、パン粉、卵、コンソメを入れてさらに良く混ぜる。みじん切りにした玉ねぎも加えてザックリ混ぜたら種の完成。

空気を抜きながら小判型に丸めてフライパンで両面がこんがりするまで焼いて出来上がり。味付けはトマトケチャップ、赤ワインを煮詰めた洋風ソースも、醤油ベースの和風ソースも良く合います。

お弁当のおかずにもピッタリ！高野豆腐の豚バラ巻き

用意する材料(2人前)

• 豚バラ 150g
• 高野豆腐 7個
• 大葉 4枚
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 酒 大さじ2
• 砂糖 小さじ1

作り方

もどした高野豆腐の水気をよくきって、適当に切った大葉を巻きつけてから、豚バラを巻きつけます。フライパンに油をひいて、豚バラの表面が焦げ付くまで焼き、醤油、酒、みりんを加えて煮詰めて完成です。

ヘルシーな副菜、ほうれん草とベーコンの納豆和え

用意する食材(2人前)

• ほうれん草 1/2パック
• 薄切りベーコン 2枚
• 納豆 1パック
• 醤油 小さじ1
• ごま油 適量

作り方

ほうれん草はお鍋でサッと茹でて、水気を良く絞ってからベーコンと共に一口大の大きさに切る。フライパンにごま油を引き、ベーコンをカリカリになるまで炒めてからほうれん草とほぐした納豆を加えてサッと炒める。味付けに塩コショウと醤油を加えて出来上がり。

カロリーオフのヘルシー豆乳ミルクプリン

用意する材料(2人分)

• 豆乳1/2カップ
• 牛乳1/2カップ
• 粉寒天 小さじ1/4
• 砂糖 大さじ1

作り方

お鍋に牛乳と豆乳、粉寒天を入れて良く混ぜてから弱火にかける。ふつふつと湧いてきたら、器に流し入れ冷蔵庫で冷やし固めて出来上がり。お好みで小豆や黄粉を添えても美味しいです。