お金をかけずにできる！簡単にできる更年期障害対策まとめ

更年期障害対策その1：食生活編

更年期障害に効果が期待できる食材を使おう

更年期障害の原因は、主にホルモンバランスの乱れによるものといわれています。年齢を重ねるごとにエストロゲンという女性ホルモンが減ってしまうため、ホルモンバランスが崩れ、様々な症状を引き起こします。

まずはホルモンバランスを整えてくれる食材を積極的にとるようにしましょう。更年期障害の症状の緩和として効果が期待できる食材には、以下のようなものがあります。

• 大豆イソフラボン（味噌、納豆などの大豆製品）
• カルシウム（牛乳、乳製品など）
• 亜鉛（牡蠣やレバーなど）
• ビタミンE（アボカド、ナッツ、カボチャなど）
• ビタミンB1（豚肉、レバーなど）
• ビタミンB12（牡蠣、あさりなど）
• ビタミンC(レモン、ほうれん草、ブロッコリーなど)

食生活の改善に努めよう

一般的に更年期障害が出るころの40代〜50代だと、食が細くなってきてしまったり、体形を気にして食生活があまり好ましくない場合もあると思います。

また、毎日もしくは週に何度もお酒をたくさん飲んでいるというような人もいるのではないでしょうか。そういった食生活の乱れは、更年期に当たらない場合でもホルモンバランスの乱れを引き起こしますから、更年期障害の時期であればなおさら注意が必要です。

可能な限り、3食決まった時間に、バランスの良い食事をとるように心がけましょう。同様に、過度な睡眠不足やストレスも、ホルモンバランスの乱れを引き起こす一因となっていますから、更年期障害をひどくさせてしまう恐れがあります。

3食基本的な食生活を過ごすことに加えて、日ごろの生活習慣を見直しましょう。生活習慣病の予防にもピッタリなので、一石二鳥ですよ。

足りない栄養素はサプリで対策

紹介した栄養素をすべてにおいてたくさん摂ろうと思ってもなかなか難しいですよね。そういった場合は、更年期障害に効果があるといわれているサプリメントの服用をおすすめします。

手軽に、効率よく栄養を摂れる上に副作用の心配が薬に比べて少ないため、賢い選択といえるでしょう。そのほか、更年期障害に効果があるといわれている漢方なども種類がありますからぜひ試してみてください。

更年期障害対策その2：運動編

手軽にできるストレッチがおすすめ

なかなか運動が続かない人も、10分間ほどテレビを見ながらストレッチをするくらいなら大丈夫ではないでしょうか。関節や筋を伸ばすことを意識して、1日10分程度ストレッチをする習慣をつけるようにしましょう。

ストレッチをするタイミングは、寝る前にする人が多いかもしれませんが、身体が温まってほぐれているお風呂上りにするのが効果的だといわれています。お風呂上りのまだ身体が暖かいうちに、しっかりと筋肉を伸ばしてほぐす、ということを意識してみてください。基礎代謝が上がり、身体が若返る効果が期待できますよ。

気分転換にもなるウォーキング

専業主婦の方など、ずっと家にいる場合は、ウォーキングをするのもおすすめです。適度な有酸素運動で少し息が上がるくらいのウォーキングを1日15分もすれば、心も身体もリフレッシュすることができます。ストレスの発散は、ホルモンバランスだけでなく自律神経の乱れにも効果が期待できるといわれているため、おすすめです。

ジムなどに通うならエアロバイクもおすすめ

エアロバイクも15分ほどこぐことで、代謝が上がり更年期障害の症状緩和に効果的だといわれています。無理は禁物ですが、最初は軽めに設定して、少しずつ自分に合う重さとペースを身につけましょう。エアロバイクはジムによってはテレビがついているところなどもありますから、やりようによっては負担感なくできるのがうれしいところです。